1. Tennisarm (laterale epicondylitis)
De klassieker onder de padelblessures. Je voelt een stekende pijn aan de buitenkant van je elleboog, die uitstraalt naar je onderarm. In het begin alleen na het spelen, later ook bij alledaagse dingen als een koffiemok optillen of een deurklink omdraaien.
Hoe ontstaat het?
Bij elke slag trillen racket en frame. Die trillingen reizen via het handvat naar je hand, pols en elleboog. Als je een racket hebt met slechte trillingdemping, stapelen die micro-schokken zich op. Honderden slagen per sessie, twee of drie keer per week. Tel daarbij op: een te stijve pols, een te zwaar racket of te veel mis-hits (die twee keer zoveel trillingen genereren als een zuivere hit). Het resultaat: de pezen aan je elleboog raken overbelast en ontstoken.
Wat doe je eraan?
- Racketkeuze: schakel over naar een licht racket (onder 360 gram) met een ronde vorm en zachte EVA-kern. Rackets met specifieke trillingdemping (Head Innegra, Bullpadel Vibradrive) maken een meetbaar verschil.
- Techniek: gebruik je hele lichaam bij elke slag, niet alleen je arm. Een ontspannen grip scheelt enorm.
- Overgrip: wissel je overgrip elke 2 tot 4 weken. Een versleten grip verliest demping, waardoor je harder gaat knijpen.
- Opbouw: bouw je speelfrequentie geleidelijk op. Minimaal een rustdag tussen sessies.
We hebben een uitgebreide gids geschreven over dit onderwerp: Padelracket bij tennisarm of elleboogklachten.
2. Schouderblessures
De schouder is het meest mobiele gewricht van je lichaam, maar die mobiliteit maakt het ook kwetsbaar. Bij padel is het vooral de smash die je schouder belast: een explosieve bovenhandse beweging waarbij je arm op hoge snelheid doorslaat. Maar ook de bandeja (een verdedigende bovenhandse slag) en de vibora belasten je schouder meer dan je denkt.
Hoe ontstaat het?
De rotator cuff, een groep van vier kleine spieren rond je schoudergewricht, vangt de klappen op. Bij herhaalde bovenhandse slagen kunnen deze spieren en pezen geirriteerd raken (tendinitis) of deels inscheuren. Het risico is groter als je schouder niet sterk genoeg is voor de belasting, als je onvoldoende opwarmt of als je techniek niet optimaal is (te veel arm, te weinig lichaamsrotatie).
Wat doe je eraan?
- Opwarmen: besteed minstens 2 minuten aan schoudercirkels en arm-stretches voordat je begint. Koude schouders zijn kwetsbare schouders.
- Kracht opbouwen: rotator cuff oefeningen met een weerstandsband (external rotation, internal rotation) zijn goud waard. Twee keer per week, 3 sets van 15 herhalingen.
- Techniek: bij de smash moet de kracht uit je heup en romp komen, niet uit je arm. Laat je techniek checken door een instructeur als je regelmatig schouderklachten hebt.
- Racketgewicht: een te zwaar racket vergroot de belasting op je schouder bij elke bovenhandse slag. Houd het onder de 370 gram.
3. Enkelverzwikkingen
Padel is een sport van snelle richtingsveranderingen. Je sprint naar het net, remt abrupt, draait 90 graden en beweegt lateraal. Dat alles op een relatief klein oppervlak van 10 bij 20 meter. Je enkels doen voortdurend overwerk.
Hoe ontstaat het?
Een verzwikte enkel gebeurt meestal bij een onverwachte richtingsverandering of een ongelukkige landing na een sprong. De laterale banden (aan de buitenkant van je enkel) rekken te ver uit of scheuren gedeeltelijk. Slechte schoenen zijn een veelvoorkomende factor: hardloopschoenen bieden onvoldoende laterale ondersteuning voor de zijwaartse bewegingen in padel.
Wat doe je eraan?
- Schoenen: investeer in padelschoenen of tennisschoenen met een stevige zool en goede laterale ondersteuning. Hardloopschoenen zijn ontworpen voor voorwaartse beweging en bieden onvoldoende stabiliteit zijwaarts.
- Baanoppervlak: kunstgras met zand biedt meer grip dan een gladde baan. Controleer of het zand gelijkmatig verdeeld is voordat je begint (ophopingen in hoeken zijn glibbrig).
- Balans en proprioceptie: sta dagelijks 30 seconden op een been (met je ogen dicht voor extra uitdaging). Dit traint de stabiliserende spieren rond je enkel.
- Na een verzwikking: bescherm de enkel, gebruik compressie en begin binnen een week met lichte belasting. Vermijd langdurig ijs (dit kan herstel vertragen). Laat een ernstige verzwikking altijd controleren door een fysiotherapeut. Onbehandeld kan het leiden tot chronische instabiliteit.
4. Knieklachten
Pijn aan de voorkant van je knie (rond of achter de knieschijf) is de vierde meest voorkomende klacht bij padelspelers. Je merkt het als eerste bij traplopen, hurken of lang zitten. Op de baan voelt het als een zeurende pijn die erger wordt naarmate de sessie vordert.
Hoe ontstaat het?
De herhaalde stop-start bewegingen, lunges naar lage ballen en de licht gehurkte basispositie belasten het kraakbeen onder je knieschijf en de pees boven je scheenbeen (patellapees). Spelers die meerdere keren per week spelen zonder voldoende rustdagen zijn het meest kwetsbaar. Overgewicht vergroot de belasting extra: elke kilo lichaamsgewicht vertaalt zich naar drie tot vier kilo extra druk op je kniegewricht bij elke lunge.
Wat doe je eraan?
- Kracht opbouwen: sterke bovenbenen (quadriceps en hamstrings) ontlasten je kniegewricht. Squats, lunges en step-ups zijn de basis.
- Schoenen met demping: goede schoenen absorberen een deel van de schokken bij elke stap en sprong.
- Rustdagen: je kraakbeen herstelt langzamer dan je spieren. Gun je knieen minimaal een dag rust tussen twee sessies.
- Positie op de baan: sta niet te diep door je knieen. Een lichte buiging is voldoende. Maak je lunges vanuit je heupen, niet door je knie over je tenen te duwen.
5. Lage rugklachten
Pijn in je onderrug na padel is verrassend veel voorkomend, maar wordt vaak genegeerd. Een stijf, zeurend gevoel in je lage rug dat erger wordt na het spelen, of een scherpe pijn bij het roteren, is een signaal dat je rug overbelast raakt.
Hoe ontstaat het?
Padel vraagt voortdurend om rotatie: bij de forehand, backhand, smash en bandeja draait je romp krachtig. Die herhaalde rotatie belast de spieren en tussenwervelschijven in je lage rug. De licht gehurkte basispositie voegt daar extra druk aan toe. Spelers die veel smashen of een sterk eenzijdige techniek hebben (altijd dezelfde kant) belasten hun rug ongelijkmatig. Een zwakke core (buik- en rugspieren) maakt het probleem erger: zonder stabiele romp moeten je kleine rugspieren het zware werk doen.
Wat doe je eraan?
- Core training: een sterke core beschermt je onderrug. Planks, dead bugs en bird dogs zijn effectieve oefeningen. Twee tot drie keer per week, 3 sets.
- Rotatie-mobiliteit: werk aan je thoracale (bovenrug) mobiliteit zodat je rotatie niet volledig uit je lage rug komt. Thoracale rotatie-stretches helpen enorm.
- Techniek: draai vanuit je heupen en bovenrug, niet vanuit je onderrug. Laat een instructeur je slagtechniek checken als je regelmatig rugklachten hebt.
- Opwarming: besteed extra aandacht aan heup- en rugmobiliteit voordat je begint. Heupopeners en knielifts activeren je core en beschermen je rug.
5 universele preventietips
Welke blessure je ook wilt voorkomen, deze vijf gewoonten beschermen je tegen de meeste problemen.
1. Warm op (echt opwarmen, niet twee minuutjes tikken)
Begin met 5 minuten licht joggen of touwtjespringen om je hartslag omhoog te brengen. Doe daarna dynamische stretches: armcirkels, heupopeners, knielifts, enkelcirkels. Sla pas daarna je eerste ballen. Een opgewarmde spier is elastischer en beter bestand tegen belasting.
2. Investeer in de juiste schoenen
Goede padelschoenen of tennisschoenen (met herringbone zoolprofiel voor grip op kunstgras) beschermen je enkels, knieen en rug. Vervang ze na 6 tot 12 maanden intensief gebruik, want de demping in de tussenzool slijt sneller dan je denkt.
3. Kies het juiste racket voor jouw lichaam
Een racket dat niet bij je past is de meest voorkomende oorzaak van overbelastingsblessures. Te zwaar, verkeerde vorm, slechte demping: het telt allemaal op. Doe onze gratis rackettest om te ontdekken welk racket bij je niveau en fysiek past.
4. Bouw geleidelijk op
De 10%-regel uit de hardloopwereld werkt ook bij padel: verhoog je speelfrequentie met maximaal 10% per week. Als je 2 keer per week speelt, ga niet plotseling naar 4. Je spieren passen zich sneller aan dan je pezen en botten, en juist die laatste structuren raken geblesseerd bij te snelle opbouw.
5. Cool down en stretch
Vijf minuten stretchen na het spelen voelt als tijdverspilling als je net een intense set hebt gespeeld. Maar het is een van de effectiefste maatregelen tegen stijfheid en overbelasting. Focus op je onderarmen, schouders, quadriceps, hamstrings en kuiten. Houd elke stretch 20 tot 30 seconden vast.
Veelgestelde vragen
Lees ook
Meer lezen: Rond vs druppel vs diamant · Padelracket kopen: de complete gids · Indoor vs outdoor padel · 50 expert inzichten